노화방지에 대한 간헐적 단식의 효과

다이어트를 위해 간헐적 단식이 좋다는 이야기는 많이 들으셨을 것 같습니다. 하지만, 간헐적 단식은 노화방지에도 상당히 도움이 됩니다. 오늘은 간헐적  단식이 노화방지에 어떤 영향이 있는지 알아보겠습니다. 저도 사실 예전에 1일1식이란 책을 읽고 간헐적 단식을 시작했는데, 지금까지 쭉 유지를 해 오고 있습니다.

 

1. 간헐적 단식의 개념과 종류

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 불규칙적인 시간 간격으로 식사를 하거나 금식하는 방법입니다. 최근 연구에서 간헐적 단식이 노화방지와 질병 예방에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 이러한 간헐적 단식에는 여러 종류가 있습니다. 일반적인 간헐적 단식방법을 알아보고 나에게 맞는 방법을 하나 선택하여 실행에 옮겨보시면 좋겠습니다.

 

16/8 방식

일주일 중 5일은 16시간 동안 단식을 하고, 나머지 2일은 평소처럼 식사를 하는 방법입니다. 예를 들면, 회사에 출근하는 월요일부터 금요일까지 5일은 16시간의 공복시간을 갖고, 주말에는 먹고 싶은 것을 평소처럼 먹는 것입니다. 저는 평일 기준 저녁식사를 오후 7시쯤하기 때문에 오후 8시부터 16시간 공복을 유지한다고 하면 익일 정오인 12까지 단식을 하는 것입니다.

 

그러니까, 주중에는 저녁식사 후 다음날 점심까지 단식을 하는 습관을 가질 수 있다면, 이 방법이 제일 좋겠습니다. 이 방법은 제가 사용하는 방법으로 저녁식사 후 물 외에는 아무것도 먹지 않고 있다가 다음날 출근해서 오전근무 후 점심식사를 하는 것입니다. 벌써 10년째 유지하고 있는데 건강상 큰 문제는 없습니다. 그리고, 이렇게 단식을 한다고 주말에 폭식을 하는 것도 아닙니다. 주말에도 큰 문제 없으면 두끼 정도 먹습니다. 

 

5:2 방식

일주일 중 5일은 평소처럼 식사를 하고, 나머지 2일은 하루에 500~600 정도의 칼로리를 섭취합니다. 이 방법은 반대의 개념이네요. 출근을 하는 주중에는 평소처럼 밥을 먹고, 주말에 최소한의 칼로리만 섭취하고 단식을 하는 방법입니다. 저와 같이 아침을 먹지 않는 습관을 유지하는 사람에게는 굳이 이렇게 할 필요는 없는데, 주말에 상당히 강한 단식을 취한다는 특징이 마음에 끌립니다.

 

사실 지금 상태에서 체중을 좀 더 줄이기 위해서는 주말에 좀 더 강한 다이어트가 필요하기는 합니다. 하루 섭취 칼로리가 남자 기준으로 2,500~3,000칼로리이기 때문에 500~600칼로리는 거의 샐러드 수준의 식사라는 것인데, 저에게는 약간 도전적인 과제가 아닐까 합니다.

 

24시간 단식

일주일 중 2~3일은 하루종일 단식을 하고, 나머지는 평소처럼 식사를 합니다. 이 방법도 제가 많이 들어 본 방법인데, 금요일 회사에서 퇴근하면서 단식을 시작해서 일요일 저녁까지 유지하는 것입니다. 결국 마지막 식사는 금요일 점심이고, 물만 마시면서 주말을 보내고 일요일 저녁에 요거트 등 간단한 식사로 몸을 회복시키고 월요일을 맞이하는 방법입니다.

 

제가 간헐적 단식을 도전했던 초기에 이 방법을 실행해 보았는데, 주말에 완전히 몸을 이완시킬 수 있었습니다. 이 단식을 위해서 저는 금요일은 절대 저녁약속을 잡지 않고, 주말에는 간단하게 사우나를 하고, 물만 마시면서 허기가 심할 때는 맨손체조를 하면서 신체를 움직이는 방법을 사용했습니다. 그리고, 허기를 애써 참기 보다는 책이나 영화, 맨손체조 등 신경을 다른 곳에 쓸 수 있도록 개인활동을 많이 했습니다.

 

이 외에도 다양한 간헐적 단식 방식이 있지만, 대부분이 이러한 방식을 기반으로 하고 있습니다. 단식을 하루 혹은 주일 단위로 나누어 일정 시간씩 배정하고 남는 시간에는 어떻게 지내야 하는지를 정하는 것이 간헐적 단식의 요체입니다. 심지어 나머지 시간에 먹어야 하는 음식까지 지정하는 경우가 있는데, 모든 것은 한번 해 보고 본인에게 맞는 방식으로 약간씩 조절해 나가는 것이 가장 좋다고 생각합니다.

 

 

 

2. 간헐적 단식의 노화방지 효과

 

간헐적 단식은 노화를 방지하는데 효과적입니다. 식사를 하지 않는 동안 인체는 혈당과 인슐린 수치가 하락하면서 대사 속도가 느려지고, 대사 속도가 늦어지면 세포 내부의 노폐물 제거 및 세포 자가 재생능력이 증가합니다. 이러한 과정을 통해 세포의 노화를 방지할 수 있습니다.

 

이 과정이 사실 간헐적 단식을 하는 가장 중요한 이유입니다. 우리가 단식을 하면서 힘들게 느끼는 순간이 바로 우리 몸속에서 노폐물이 제거되는 과정이고, 상처입은 세포들이 치료되는 과정입니다. 왜 그런일이 일어나는 것일까요? 우리 몸속에서 가장 많은 피와 에너지를 사용하는 과정은 두뇌활동과 소화활동입니다. 머리쓰는 동안 피가 가장 많이 필요하고, 하루 에너지의 30%를 두뇌가 사용해 버립니다. 그리고 나머지는 대부분 소화기관들이 차지합니다.

 

밥을 먹으면 위에서 최소 1~2시간, 장에서 2~3시간을 머물면서 각종 영양소를 분리해 흡수를 합니다. 그렇게 하루 세끼를 먹는다면, 소화기관은 거의 잠들기 전까지 풀가동된다고 보아야 합니다. 이런 와중에 언제 에너지를 아껴서 노폐 물 청소와 세포복원을 위해 사용하겠습니까? 결국, 단식은 음식물 공급을 일시적으로 끊음으로써 소화기관에게 휴식을 주는 것입니다. 이 휴식기간에 남는 에너지를 노화방지와 질병예방에 사용하는 것입니다.

 

체중 감량은 간헐적 단식의 부수적인 효과 중의 하나입니다. 단식 기간을 통해 불필요한 칼로리를 섭취하지 않고, 혈당과 인슐린 수치를 조절하여 지방 연소를 촉진합니다. 이를 통해 체지방량 감소 및 신진대사 촉진 등 다양한 체내 변화를 일으키며, 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 하지만, 저에게는 체중 감량보다는 체중 증가가 멈춘것이 다행스럽게 느껴집니다.

 

현대인은 주변에 칼로리 높은 식품들이 널려있고, 신체활동은 점점 줄어들기 때문에 사실 점진적으로 체중이 증가할 수 밖에 없는 구조입니다. 특히 저는 육류를 좋아하는 사람으로 일주일에 최소 1~2번, 많게는 3번 이상 고기요리를 즐깁니다. 이런 와중에서 특별한 운동을 겸하고 있지 않다면 체중이 불어날 수 밖에 없습니다.

 

하지만, 간헐적 단식을 오랫동안 유지하면서 생활패턴으로 장착을 한 후 더 이상 체중증가는 발생하고 있지 않습니다. 만약 제가 평소 먹는 음식의 칼로리를 좀 더 줄인다면 체중이 조금씩 더 빠지겠지만, 최소한 단식을 하지 않는 기간 중에는 체증 중가를 고민하지 않고 마음껏 먹을 수 있다는 점이 더 마음에 듭니다.

 

우리의 위장은 불쌍한 기관입니다. 자율권이 없기 때문입니다. 뇌에서 배가 고프니 먹으라고 명령을 내리면, 우리 손은 먹을 것을 집어 입으로 넣으면 불쌍한 위장은 그 음식물이 소화될때까지 열심히 일을 해야 합니다. 원할 때 쉴 수 없는 장기인 것입니다. 늘 수동적으로 외부 자극이 유입되면 무조건 반응을 해야 하는 것입니다. 그래서, 하루 세끼를 먹게 되면 잠들기 전까지 풀가동을 해야 하는 것입니다.

 

인간이 하루 세끼를 먹게 된 것은 근대화 혁명이 일어난 이후 불과 100년이 채 안되었습니다. 인간은 원래 하루에 세번 식사를 할 수 없는 상태의 동물이었던 것입니다. 그러므로, 옛날에 인간의 위장은 늘 일정 기간동안 휴식을 취하면서 노폐물 정리와 세포복원을 위한 시간을 가졌던 것입니다. 사회가 고도화될수록 우리에게 말도 안되는 질병이 생기는 이유가 바로 여기에 있을 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 노화를 방지하는 데 매우 효과적입니다. 간헐적 단식을 하게 되면 체내에서 대사작용이 일어나게 되고, 체내의 노폐물이 제거되어 체내 정화작용이 일어납니다. 이는 세포의 대사작용을 활성화시켜 세포 노화를 방지합니다. 특히, 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 하지만, 과다한 인슐린 분비로 인해 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 혈당을 일정하게 유지해 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적입니다. 또한, 인슐린 분비가 감소하면서 체내 지방이 분해되고, 이로 인해 체중 감량 효과도 기대할 수 있습니다. 이렇게 좋은 간헐적 단식을 안하는 것이 어쩌면 불행한 일입니다. 우리 인간이 원래 하루 세끼를 먹지 못했다는 것을 늘 머릿속에 상기한다면, 간헐적 단식이 오히려 자연스러운 일상생활이 될 것입니다.

 

감소된 인슐린 농도는 인슐린 저항성 및 대사질환의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린은 혈당 조절과 더불어 세포 성장, 분열, 분화 등 다양한 생체 활동에 관여하는 호르몬으로, 지방이 산화되어 불러오는 자유기호산을 줄이고 세포내 미토콘드리아에서 ATP 생산을 촉진합니다.

 

하지만 지방이 과도하게 축적되는 것은 대사질환과 더불어 노화의 원인 중 하나로 지목됩니다. 감소된 인슐린 농도는 이러한 대사성 이상의 원인 중 하나로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린 농도가 감소하면 인슐린 저항성이 개선되고 대사성 질환의 위험이 감소합니다. 따라서 인슐린 농도를 감소시키는 방법 중 하나가 간헐적 단식입니다.

 

구체적으로 알아보면, 간헐적 단식은 지방이 산화되어 불러오는 자유기호산을 줄이고, 세포 내 미토콘드리아에서 ATP 생산을 촉진합니다. 이를 통해 노화를 방지할 수 있습니다. 또, 간헐적 단식은 증식세포인 T 세포와 NK(Natural Killer) 세포의 증식을 촉진합니다. 이들 세포들은 면역 체계를 증강시켜 건강한 세포의 생성과 손상된 세포의 제거를 돕는 역할을 합니다. 마지막으로 인슐린 민감도를 향상시켜 체내 인슐린 조절을 용이하도록 해 줍니다.

 

 

3. 간헐적 단식의 특징

 

간헐적 단식은 다이어트와 어떤 점이 다른지 생각해 봅시다. 기본적으로 둘 다 체중감량을 목적으로 한다는 점은 동일합니다. 하지만 간헐적 단식은 다이어트에만 적용되는 것이 아니라 건강한 식습관 형성과 노화방지, 질병예방에도 영향을 미치기 때문에 단순한 체중감소를 위한 다이어트라고 보기는 어렵습니다.

 

그렇다면, 간헐적 단식은 음식물 공급을 끊는 금식과 같은 것인지 생각해 봅시다. 간헐적 단식은 금식은 또 약간 다릅니다. 금식은 완전히 식사를 하지 않는 것인데, 간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않거나 제한적으로 섭취를 할 수 있습니다. 어떻게 보면, 간헐적 단식은 일정기간 단식을 통해 체내에 유용한 효과를 얻는 것을 최대의 목적으로 하기 때문에 약간 융통성이 있다고 보는 것이 좋을 듯 합니다.

 

간헐적 단식을 하면 규칙적인 식사를 하는 것이 어려워진다고 생각하는 분들이 있는데, 그렇지 않습니다. 저는 하루 두 번 식사를 원칙으로 합니다. 점심과 저녁입니다. 그리고, 그 식사에서 균형적인 영양소를 섭취할 수 있도록 애씁니다. 과식을 피하고, 가공식품을 통한 영양섭취를 줄입니다. 그렇게 하면 단식을 하면서 오히려 식사를 더 소중하게 느끼게 될 수 있습니다.

 

간헐적 단식은 건강한 식습관 형성과 노화방지, 질병예방에 효과적인 방법입니다. 일정 시간 동안 음식을 제한적으로 섭취함으로써 체내 대사가 적극적으로 작용하고, 불필요한 노폐물이 배출되며, 인슐린 저항성이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 개인의 상황과 목적에 맞게 적절히 선택하고 실천해야 합니다.

 

모두 우리가 건강하고자 하는 일인데, 무리하게 해서 몸을 해롭게 만들면 안됩니다. 다행인 것은 간헐적 단식은 상당히 유연하게 적용할 수 있기 때문에 어떤 방법이든 직접 실행을 해 보고 수정해가는 과정을 통하면 모두 나만의 간헐적 단식을 완성하실 수 있을 것입니다.